Der richtige Stand

Zeigt zwei FüßeWarum ist der Stand so wichtig?

Der erste Punkt, auf den wir in unserer Schusstechnik Reihe eingehen werden, ist der stabile und korrekte Stand. Warum aber gerade der Stand und nicht das Lösen oder die viel besprochene Rückenspannung?

Weil er das wichtigste Element im Schussablauf eines Compoundschützen ist. Noch vor dem Ankern oder dem Lösen. Selbst wenn Du alles andere beherrscht, ist es nichts wert, solange Du nicht korrekt stehst!

Davon hängt nahezu alles andere ab. Ohne stabilen Stand wirst Du nicht reproduzierbar ausziehen können. Das bestimmt wiederum Deine Ankerposition sowie Deinen Zielvorgang. Und ganz besonders betrifft es das Lösen. Ohne stabilen Stand ist der Kraftfluss zur Schulter gestört und damit auch die benötigte Spannung beim Lösen. Der richtige Stand ist übrigens auch bei Wind Dein bester Freund.

Grund genug also, dem Stand zukünftig vielleicht etwas mehr Bedeutung beizumessen als bisher. Fangen wir deshalb mit der dazu benötigten Körperhaltung an.

Die korrekte Haltung beim Stand

Vorweg und um Frustration zu vermeiden soll erwähnt werden, dass nicht jeder zu Beginn die Voraussetzungen für einen korrekten Stand erfüllen wird. Lass Dich davon aber bitte nicht bange machen. Jeder Mensch ist absolut individuell. Wir sind körperlich geprägt von unserem Alltag.

Beruf, Privatleben, Hobbies, Sport aber auch Krankheiten, Genetik oder Einschränkungen formen jeden von uns auf einzigartige Weise. Das bringt bei jedem unterschiedliche Auswirkungen auf Haltung, Beweglichkeit, Ausdauer, Körperspannung und Kraft mit sich.

Viele sind nicht in der Lage, eine biomechanisch stabile Haltung einzunehmen. Hauptsächlich deshalb, weil sie gar nicht wissen wie diese aussieht. Und auch wenn sie die korrekte Haltung einnehmen, haben sie allergrößte Schwierigkeiten, diese auch dauerhaft zu halten. Es braucht also einiges an Training und wird nicht sofort umzusetzen sein. Es lohnt sich jedoch – und nicht nur beim Bogenschießen. Schauen wir uns die drei Hauptpfeiler der richtigen Haltung für einen soliden Stand an.

1. Körperspannung

Diese muss permanent vorhanden sein. Vom Gang zur Schießlinie bis zum Pfeile ziehen. Körperspannung bedeutet aber nicht Anspannung! Körperspannung meint eigentlich eine stabile aber bequeme Haltung des ganzen Körpers, ohne ins Weiche abzudriften. Sie ist auch nicht anstrengend (oder sollte es zumindest nicht sein). Vielmehr ist es ein angenehmer, energiegeladener „allzeit bereit und reaktionsfähig“ Zustand, der sich über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten lässt, ohne zu ermüden. Wir werden uns später noch genau ansehen wie das gemeint ist.

2. Körperlinie

Die Haltung ist gerade. Der gesamte Körper bildet eine Linie von den Füßen bis zum Kopf. Diese zieht sich vom Sprunggelenk über das Kniegelenk über das Hüftgelenk zum Schultergelenk und den Ohren (Körpermittellinie). Es wird keinesfalls die Hüfte abgeknickt. Eine eventuell notwendige Vorlage wird ausschließlich über das Sprunggelenk erreicht (Gewicht auf den Vorfuß verlagern).

Aber auch das machen wir nicht bewusst. Obwohl man das immer wieder hört, ist es falsch. Wenn die Mittellinie stimmt, macht der Körper das nämlich automatisch in genau der richtigen Dosierung. Versucht man hingegen bewusst, in diesen Automatismus einzugreifen, wird das Ergebnis garantiert schlechter.

3. Stabilisation der Körperlinie und Verankerung

Wenn wir die Körpermittellinie verlassen, wird der Kraftfluss unterbrochen und jede Form von Leistung verschlechtert sich. Zudem sind Verschleiß und Verletzungen Tür und Tor geöffnet. Das gilt für ausnahmslos jede Bewegung, egal ob Du etwas heben willst, einen Ball wirfst oder eben Bogen schießt. Für uns Bogenschützen ist es besonders fatal, weil ein Verlassen der Körpermittellinie immer negative Auswirkungen auf den Auszug und damit auch auf das Zielen und Lösen hat.

Deshalb stabilisieren und verankern wir die korrekte Haltung und behalten sie während des gesamten Schussablaufs bei. Und das geht so.

  • Die Füße stehen unterhalb der Hüfte etwa Schulterbreit auseinander. Sie stehen parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen nicht nach außen.
  • Jetzt drehen wir aus der Hüfte die Füße nach außen ohne jedoch die Füße tatsächlich zu bewegen. Wir üben lediglich Kraft nach außen aus. Dabei „drehen“ wir den linken Fuß gegen den Uhrzeigersinn und den rechten mit dem Uhrzeigersinn.
  • Nun richten wir das Becken aus, indem wir die Gesäßmuskeln anspannen. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur bringt sich das Becken von selbst in die richtige Haltung (Schambein zum Bauchnabel), so dass wir diese nur noch mit den Bauchmuskeln stabilisieren müssen. Die Gesäßmuskeln bringen das Becken in die richtige Position und die Bauchmuskeln halten sie dort.
  • Die Schultern werden nach außen und hinten rotiert, bis sie eine Linie mit Fußgelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk bilden.
  • Der Kopf wird über den Schultern zentriert, so dass die Ohren in einer Linie mit Schultern, Hüfte, Knie und Fußgelenk sind.

Fertig. Das ist die Ausgangsposition. Enttäuscht, dass noch nicht vom geschlossenen, offenen oder neutralen Stand die Rede war? Keine Sorge, kommt noch. Nämlich jetzt.

Der neutrale Stand

Beim neutralen Stand stehen beide Füße parallel zueinander und auf gleicher Höhe in einem 90° Winkel zum Ziel. Der neutrale Stand büßt gegenüber dem offenen Stand leicht an Stabilität ein. Dafür ist er aber sehr einfach zu reproduzieren.

Neutraler Stand

Der offene Stand

Beim offenen Stand stehen beide Füße parallel zueinander und in einem 90° Winkel zum Ziel. Dabei steht der rechte Fuß vor dem linken Fuß (gilt für Rechtshandschützen – bei Linkshandschützen ist es genau andersherum). Der offene Stand ist etwas schwieriger zu reproduzieren, dafür jedoch einen Tick stabiler als der neutrale Stand.

Wie weit der eine Fuß vor dem anderen steht, ist nicht wirklich entscheidend und darf ruhig nach Vorliebe gemacht werden. Wer über eine Drehbewegung der Schultern löst (Back Tension), wird allerdings mit dem Lösen Probleme bekommen, je offener der Stand ist, da der Bewegungsumfang der Schultern dadurch abnimmt.

Eine einfache – weil reproduzierbare –  Methode ist es, die Zehen des näher zum Ziel stehenden Fußes auf Höhe des Fußballens des vom Ziel entfernteren Fußes zu platzieren.

offener Stand

Der geschlossene Stand

Beim geschlossenen Stand stehen beide Füße parallel zueinander und in einem 90° Winkel zum Ziel. Dabei steht der rechte Fuß hinter dem linken Fuß (gilt für Rechtshandschützen – bei Linkshandschützen ist es genau andersherum). Er ist relativ uninteressant, weil er ein starkes Verdrehen des Körpers verlangt. Darüber hinaus macht er anfällig dafür, dass die Sehne gegen den Unterarm schlägt, was beim neutralen und erst recht beim offenen Stand nicht vorkommt – sofern die Auszugslänge passt.

geschlossener Stand

Voraussetzungen für einen stabilen Stand

Der Stand wird zu oft vernachlässigt – sowohl von Schützen, als auch von Trainern. Einer der Gründe dafür ist, dass viele Menschen die Voraussetzungen für einen stabilen Stand nicht erfüllen. Ob Du dazu in der Lage bist, zeigt Dir ein einfacher Test.

Dein bester Freund, die Planke

Es gibt drei Variationen der Planke, die für uns wichtig sind. Zwei mal die seitliche und einmal in Bauchlage. Wenn Du alle drei Variationen zwei Minuten am Stück mit sauberer Technik halten kannst, hast Du die perfekten Voraussetzungen für einen stabilen Stand.

Nochmal zur Erinnerung. Nicht jeder kann das. Es ist eine reine Übungssache. Manche werden keine zehn Sekunden schaffen. Andere lachen über die zwei Minuten weil sie es locker drei Minuten aushalten. Und wieder andere schaffen bei der normalen Planke vielleicht 90 Sekunden, bei der seitlichen Planke aber nur 30 Sekunden. Nicht verrückt machen lassen! Nach drei bis vier Wochen Übung sieht die Welt schon ganz anders aus. Versprochen.

Seitliche Planke

 

Planke

 

Kraft und Beweglichkeit im Alltag

Ein stabiler Rumpf ist nicht nur beim Bogenschießen von Vorteil, sondern auch im Alltag. Und Kraft alleine ist nicht ausreichend. Beweglichkeit (neudeutsch: Mobility) gehört genauso dazu. An dieser Stelle ein echter Tipp: Lest das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard*“ von Kyle Starret. Mit das beste, was derzeit zum Thema Mobility zu bekommen ist.

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