Was jeder über das Aufwärmen wissen sollte

Aufwärmen im Bogensport. Muss das sein?

Das Bild zeigt eine Frau die sich mit einer Tasse heißer Schokolade aufwärmtDas ist gar nicht mal so einfach zu beantworten.

Ja, ich weiß. Aufwärmen ist in der Trainingslehre anerkannt und nahezu alle Trainer empfehlen es. Deshalb darf man über Sinn und Unsinn aber doch trotzdem mal laut nachdenken.

Denn diese Aussagen stützen sich meist auf Studien wie diese hier, welche aber nicht so einfach auf unseren Sport übertragbar sind.

Bogenschützen haben nicht viel vom aufwärmen

Ja, richtig gelesen. Wir bewegen uns leider in einer Art Grauzone. Dazu ein kurzer Exkurs.

Aufwärmen bedeutet landläufig nichts anderes, als den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen.

Oder etwas genauer gesagt: aufwärmen regt die Durchblutung in der Zielmuskulatur an. Diese wiederum bewirkt eine gesteigerte Nähr- und Sauerstoffversorgung, was uns leistungsfähiger macht.

Das ist natürlich eine gute Sache. Und nicht nur weil das Leistungsvermögen steigt. Nein, auch die Verletzungsgefahr verringert sich.

Zusätzlich verdickt sich durch Bewegung die hyaline Knorpelschicht, was dafür sorgt, dass die durch Belastung einwirkenden Kräfte auf eine größere Fläche verteilt werden. Das schont die Gelenke.

So gesehen wäre es also durchaus empfehlenswert, aufgewärmt an die Schießlinie zu treten.

Leider klappt das in unserem schönen Sport nicht. Oder zumindest nur einmal. Denn aufwärmen macht nur dann Sinn, wenn direkt darauf eine durchgehend oder einmalig anstrengende Tätigkeit erfolgt.

Das ist zum Beispiel bei Tennisspielern (durchgehend) oder bei Gewichthebern (einmalig) der Fall. Im Bogensport bewegen wir uns irgendwo dazwischen.

Unser Problem ist, dass wir zu lange Pausen zwischen den einzelnen Anstrengungen haben. Nicht nur von Schuss zu Schuss, sondern ganz besonders zwischen den einzelnen Passen. Das macht das aufwärmen für uns mehr oder weniger sinnlos.

Denn bis wir wieder an die Schießlinie treten, sind wir wieder kalt. Wir müssten also permanent springen, hüpfen oder auf der Stelle joggen. Super Idee! Mit einem derart erhöhten Puls werden wir viel Freude beim Zielen haben .

Und trotzdem wird das warm machen immer wieder empfohlen. Warum eigentlich?

Das kommt daher, dass alles was man so über das Thema findet, in der Regel einfach den Bewegungssportarten entnommen wird, wo es absolut seine Berechtigung hat.

Vom Bogenschießen wird aber wohl niemand ernsthaft behaupten, dass es eine Bewegungssportart sei. Deshalb kann man es auch nicht einfach so übertragen. Aber kalt an den Start gehen ist auch nicht das Gelbe vom Ei. Zudem die Ergebnisse mit Sicherheit darunter leiden werden. Also was tun?

Warm halten statt warm machen?

Das ist tatsächlich eine Maßnahme. Klar, einmal muss man sich aufwärmen aber dann ist es sinnvoller, sich warm zu halten, als ständig wieder bei Null anzufangen.

Am besten geht das über die Kleidung. Also zwischen den Passen Jacke an. In den Pausen natürlich sowieso.

Am besten ist es, wenn man ständig das Bedürfnis hat, die Jacke wieder auszuziehen, weil einem fast zu warm ist. Aber eben nur fast. Wenn man es schafft, diesen Zustand zu halten, ist der Hauptteil geschafft.

Übungen zum aufwärmen für Bogenschützen

Wir haben festgestellt, dass klassisches Aufwärmen für uns nicht in Frage kommt. Hier kommt das zweite Dilemma, in dem wir Bogenschütze uns befinden. Einfach auf Betriebstemperatur zu kommen genügt leider nicht. Wir brauchen noch etwas anderes.

Jetzt wird es „spannend“

Wir Bogenschützen brauchen zusätzlich zur Betriebstemperatur noch etwas anderes. Wir brauchen Spannung. Und zwar genau in den Muskeln, welche fürs Schießen gebraucht werden.

Ähnlich wie im Kraftsport, wo nicht der ganze Körper aufgewärmt wird, sondern nur die Zielmuskulatur, ist es auch für uns sinnvoll, wenn wir uns nur um die Muskeln kümmern, die beim Schießen gebraucht werden.

Genau diesen Zustand wollen wir. Die gute Nachricht: haben wir diesen Zustand erst einmal erreicht, bleibt er uns lange genug erhalten, dass es selbst für ein Turnier reicht.

Get the Pump

Das kennt jeder, der schon einmal Krafttraining gemacht hat. Man fühlt sich noch Stunden danach „aufgepumpt“ (daher kommt übrigens tatsächlich der Begriff „pumpen“ wenn man von Krafttrainig spricht).

In Wirklichkeit ist das nichts anderes als eine Stimulation der Muskelfasern, die nun besser durchblutet sind. Das kann man auch sehr schön hier nachlesen.

Darüber hinaus kommt es zu einem Myostatischen Reflex, der zwar den Bewegungsspielraum etwas einschränkt, gleichzeitig aber auch für mehr Kraft und Stabilität sorgt.

Es wird angenommen, dass die auf Dehnung und schnelle Bewegung empfindlich reagierenden Muskelspindeln dafür verantwortlich sind. Obwohl es für diesen Dehnreflex eigentlich einer ruckartigen Bewegung (zum Beispiel ein Sprung) bedarf, scheint auch ein durch gezielte Muskelstimulanz auftretender Muskelpump dafür zu sorgen.

Dafür gibt es reichlich Übungen. Ein paar davon wollen wir uns nun anschauen.

Welche Übungen sind geeignet?

Bild zeigt ein zum aufwärmen geeignetes Fitnessband ähnlich einem Theraband

Wir müssen an der Schießlinie keine Hanteln stemmen. Die wären erstens ziemlich unkomfortabel zu transportieren und zweitens würde es doch ein wenig komisch aussehen. Aber zum Glück gibt es leichte Alternativen.

Theraband

Es muss nicht das Original Theraband sein. Die Fitnessbänder, die es manchmal beim Discounter gibt, erfüllen den Zweck genauso.

Meist gibt es sie in verschiedenen Stärken. Für uns reicht in der Regel eine mittlere Stärke, da wir relativ weiträumige Bewegungen damit ausführen.

Außerdem kann man die aufzuwendende Kraft ganz einfach erhöhen, indem man das Band doppelt nimmt.

Hier sind ein paar Übungen, die sich wunderbar vor dem Training oder einem Turnier in den Ablauf einfügen lassen.

1. Schussablauf simulieren

Und natürlich hilft die Nachahmung des Schussablaufs am besten. Also konsequent Stand einnehmen, Auszug, ankern, zielen aber nicht lösen. Anstatt zu lösen, geht man wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung.

Das darf übrigens ruhig auch beidseitig sein. Also beispielsweise zehn mal linkshändig und im Anschluss zehn mal rechtshändig den Schussablauf simulieren.

2. Reverse Butterfly

Dazu hält man das Theraband mit nach vorne gestreckten Armen und bewegt die Arme seitwärts gegen den Widerstand nach außen und wieder zurück.

3. Rücken

Das Band wird um einen festen Punkt gelegt. Das kann ein Mast, ein Laternenpfahl oder auch ein Baum sein. Dann nimmt man jeweils ein Ende des Bandes in die Hand und zieht die Ellbogen zurück. Prinzipiell ist es diesselbe Übung wie im folgenden Video, nur im stehen.

Rumpf

Jetzt noch etwas für den Kern. Dazu stellen wir uns aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

Dann gehen wir in die Knie. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Knie bilden maximal einen 90° Winkel. Nur so weit in die Knie gehen, wie es der gerade Rücken zulässt!

Die Schienbeine bilden eine senkrechte Linie. Das heißt, die Knie befinden sich keinesfalls vor den Fußspitzen. Das erreicht man, indem man die Hüfte bei der Abwärtsbewegung nach hinten schiebt.

Jetzt strecken wir die Arme in Schulterhöhe nach vorne und machen mit den Armen kleine und schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen. Der Bewegungsumfang der Auf/Abwärtsbewegung ist dabei ungefähr 10 Zentimeter.

Wichtig ist, dass die Bewegungen sehr schnell ausgeführt werden. Dabei so gut es geht ruhig weiter atmen und vor allem den Rücken gerade halten.

Diese Übung so lange es geht absolvieren, dann kurz pausieren und gleich nochmal.

Wie oft soll ich das machen?

So oft, bis Dir warm wird . Ernsthaft, das ist kein Trainingsprogramm, sondern lediglich eine kleine Auswahl von vielen Möglichkeiten, um sich auf Betriebstemperatur zu bringen und eine Grundspannung aufzubauen. Es lohnt nicht, daraus eine Wissenschaft zu machen.

Also probiere es einfach aus und finde den für Dich angenehmen Anstrengungsgrad. Deinem Schießen wird es so oder so gut tun.

Und nun viel Spaß

 

es darf gerne geteilt werden...Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter

Kommentieren

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*